Trong quá trình mang thai, cơ thể mẹ đã thay đổi rất nhiều để có thể nuôi dưỡng em bé an toàn và khỏe mạnh. Cho tới thời điểm sau khi sinh, cơ thể mẹ lại bắt đầu thay đổi một lần nữa. Một số thay đổi này là về thể chất, dễ thấy nhất là ngực mẹ căng sữa. Vậy, điều mà mọi phụ nữ cần sau khi sinh con là gì? Phải làm gì với những thay đổi đó? Trong bài viết này, Coolmom sẽ giúp mẹ giải đáp những vấn đề này nhé!
1. Ăn đủ chất
Sau sinh, mẹ cần dành nhiều thời gian cho bản thân để hồi phục cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài việc nghỉ ngơi, mẹ cần ăn uống lành mạnh, nhanh chóng cân bằng để có thể chăm sóc tốt cho em bé.
Nhiều người mẹ dễ dàng bỏ quên bữa ăn của mình vì quá mệt, quá bận rộn với em bé. Điều này sẽ khiến mẹ không thể duy trì tình trạng sức khỏe của mình để chăm sóc con. Vì vậy, mẹ phải thực hiện việc lên kế hoạch cho các bữa ăn đơn giản, lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm có đủ lượng calo và chất béo phù hợp.
- Hạt. Thực phẩm được làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, lúa mạch,… Ví dụ như lúa mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch
- Rau. Bổ sung nhiều loại rau, bao gồm rau xanh đậm, đỏ, cam, các loại đậu và các loại rau giàu tinh bột.
- Trái cây. Bất kỳ loại trái cây nào hoặc nước trái cây nguyên chất đều được tính là một phần của nhóm trái cây. Mẹ có thể chọn loại trái cây có thể tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô. Khi sử dụng có thể để nguyên trái, cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn.
- Sản phẩm bơ sữa. Các sản phẩm sữa và làm từ sữa được coi là một phần của nhóm thực phẩm này. Tập trung vào các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo, cũng như những sản phẩm có hàm lượng canxi cao.
- Chất đạm. Mẹ có thể lựa chọn các loại thực phẩm thịt và thịt gia cầm ít mỡ hoặc nạc. Kèm theo đó là sự thay đổi thói quen bổ sung protein, chọn nhiều cá, quả hạch, hạt, đậu Hà Lan,…
Hầu hết các bà mẹ đều muốn giảm cân sau khi sinh. Nhưng ăn kiêng quá mức và giảm cân nhanh chóng có thể gây hại cho cơ thể mẹ và em bé, đặc biệt nếu mẹ đang trong quá trình cho con bú. Mẹ có thể giảm cân bằng cách cắt bỏ những món ăn có nhiều chất béo, tập trung và chế độ ăn nhiều rau và trái câu tươi, cân bằng với Protein và Carbohydrate. Việc tập thể dục cũng giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp, tay chân.
Cùng việc cân bằng các bữa ăn, mẹ nên uống nhiều nước hơn nếu đang trong quá trình cho con bú. Vì thế mà nước và sữa là những lựa chọn tốt nhất cho mẹ trong quá trình này. Hãy để một bình nước và thậm chí là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh ở vị trí mẹ thấy thuận tiện nhất.
2. Tiếp tục uống Vitamin như trước khi sinh
Nhiều mẹ nghĩ rằng sau khi sinh con, họ không cần tiếp tục uống vitamin trước khi sinh. Nhưng không phải như vậy, trong thời gian cho con bú, cơ thể mẹ cần nhiều Vitamin và khoáng chất hơn so với thời kỳ mang thai. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng quan trọng dành cho mẹ sau khi sinh.
- Sắt. Đây là yếu tố quan trọng cần phải bổ sung. Bởi trong quá trình sinh, mẹ bị mất một lượng sắt nhất định.
- Vitamin B12. B12 cần thiết cho sự phát triển tế bào hồng cầu, sản xuất năng lượng. Trẻ sơ sinh không đủ lượng B12 thường dễ cáu kỉnh hơn, tăng nguy cơ chậm phát triển thể chất và trí não. Mẹ nên bổ sung B12 để con thể phát triển toàn diện và đầy đủ nhất.
- DHA, Omega-3. Những em bé có mẹ có nồng độ DHA cao được chứng mình là có sự phát triển về trí não và thị lực tốt hơn. Sau sinh, DHA giúp mẹ tăng cường khả năng tập trung, giảm viên và nguy cơ trầm cảm sau sinh.
- Choline. Trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu của mẹ về chất dinh dưỡng này tăng lên. Ngoài ra, nó còn là nhân tố rất quan trọng với sự phát triển trí nhớ và não bộ của trẻ sơ sinh.
- Vitamin D. Vitamin này sẽ hỗ trợ hệ thống miễn dịch, não và hệ thần kinh cho mẹ, giúp mẹ giảm cảm giác lo lắng, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
3. Đảm bảo ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là điều quan trọng đối với mọi khía cạnh của quá trình phục hồi sau sinh. Nhưng thực tế thì đa số người mẹ đều dành hết thời gian để chăm sóc giấc ngủ cho con mà quên mất giấc ngủ của mình. Trẻ sơ sinh thường ngủ khoảng 16 tiếng mỗi ngày, mỗi giấc ngủ kéo dài khoảng 3 – 4 tiếng. Điều tốt nhất là mẹ nên ngủ khi em bé ngủ, ngay cả khi đó chỉ là một giấc ngủ ngắn. Mẹ hãy cố gắng rèn cho con đi ngủ sớm, theo giờ giấc sinh hoạt bình thường để mẹ có thể có một giấc ngủ ngon.
Đối với một số mẹ, thức đêm, ngủ không đủ giấc có thể biến thành chứng mất ngủ lâm sàng. Đây là một nguy cơ dẫn đến trầm cảm sau sinh.
Để đối phó với tình trạng mất ngủ, nhiều mẹ đã thay đổi thói quen sinh hoạt của mình. Nhưng, sự thay đổi này thực sự sẽ khiến tình trạng này kéo dài hơn. Nếu không thể ngủ, mẹ có thể đi đến một căn phòng yên tĩnh, thư giãn trong không gian có ánh sáng mờ, và chỉ quay lại giường khi cảm thấy thực sự buồn ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị công nghệ như điện thoại, laptop,… Bởi các thiết bị này sẽ chỉ khiến mẹ không thể chìm vào giấc ngủ thật sự.
Mất ngủ là một trải nghiệm bình thường sau sinh. Tuy nhiên, nếu mẹ khó đi vào giấc ngủ, mẹ có thể liên hệ với bác sĩ tư vấn để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ càng sớm càng tốt, như vậy sẽ giúp mẹ giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
4. Tập thể dục sau sinh
Sau sinh từ 2 – 3 tuần, mẹ có thể bắt đầu tập thể dục, thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng thể chất và tinh thần hiện tại của mẹ. Để bắt đầu, mẹ có thể lựa chọn cách đi bộ 20 – 30 phút mỗi ngày sau đó nâng dần mức độ tập phù hợp với sức khỏe của mẹ.
Việc dành thời gian tập thể dục sau sinh có thể giúp mẹ:
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn
- Ngủ tốt hơn
- Giải tỏa căng thẳng
- Giảm cân
- Lấy lại sức mạnh cho cơ bụng
Dưới đây là một số điều nên và không nên tập thể dục khi mẹ đang cho con bú:
- Uống nhiều nước
- Mặc áo ngực vừa vặn (không có chật, không quá lỏng)
- Tăng dần mức độ tập luyện
- Không tập thể dục với bộ ngực đầy đặn (mẹ nên cho con bú hoặc hút sữa trước khi tập)
- Không lạm dụng tập thể dục bởi sự căng thẳng và mệt mỏi khi tập có thể làm giảm lượng sữa mẹ và tăng nguy cơ nhiễm trùng vú)
Có rất nhiều điều xảy ra trong thời kỳ hậu sản. Bất kể sinh con bằng hình thức sinh thường hay sinh mổ, mẹ chắc chắn sẽ cảm thấy khó chịu và đau đớn. Trong khi mẹ đã chuẩn bị sẵn tinh thần cho việc cho con bú, thay tã, thức đêm,… thì mẹ cũng nên quan tâm đến sức khỏe của bản thân. Điều mà mọi phụ nữ cần sau khi sinh con Coolmom đã nêu ở trên. Hy vọng rằng, các mẹ sẽ mẹ hãy tập trung vào việc chăm sóc bản thân nhiều nhất có thể, đặc biệt là trong 6 tuần đầu tiên sau sinh. Đây là khoảng thời gian vàng để mẹ có thời gian để hồi phục. Sau đó, mẹ có thể dành nhiều thời gian hơn để tập trung vào em bé và niềm vui làm mẹ.
Xem thêm: Top 5 Vitamin tổng hợp cho mẹ sau sinh tốt nhất 2022
